Vue d'ensemble · 40 semaines · juin 2026 → mars 2027
Plan de préparation
Progression de 40 à 130 km/semaine en 4 phases · objectif finir l'Ultra Trail 120 km en moins de 26h
Semaines
40
Volume actuel
40 km
Volume pic
130 km
Objectif
< 26h
Volume hebdomadaire (km) — S1 → S40
Phase 1 — Base
Phase 2 — Construction
Phase 3 — Spécifique
Phase 4 — Affûtage
Semaines récup (−30%)
Phase 1 — Base aérobie
S1–S10 · juin → août 2026
10 sem.
Volume : 40 → 65 km/sem
Structure : 3 EF + 1 tempo + 1 longue
Longue : 15 → 25 km · EF strict
Récup : S4 et S8 à −30%
Priorité : Solidifier la base, pieds, tendons
Phase 2 — Construction
S11–S22 · sept → nov 2026
12 sem.
Volume : 65 → 95 km/sem
Structure : 3 EF + 1 seuil + 1 très longue
Longue : 25 → 35 km + D+ progressif
Récup : S14, S18, S22 à −30%
Priorité : Temps sur pieds, gestion ravito
Phase 3 — Spécifique ultra
S23–S34 · déc 2026 → fév 2027
12 sem.
Volume : 95 → 130 km/sem
Structure : 4 EF + 1 sortie longue 4–6h
Longue : 35 → 52 km · nuit + ravito simulé
Récup : S26, S30, S34 à −30%
Priorité : Course de nuit, marche montée
Phase 4 — Pic & affûtage
S35–S40 · fév → mars 2027
6 sem.
Pic : S35–S36 à 125–130 km (max)
Descente : S37 → 90 km · S38 → 60 km
Affûtage : S39 → 35 km · S40 → course
Dernière longue : 3 semaines avant la course
Priorité : Récup, sommeil, nutrition
⚠️Point critique : passage de 40 à 130 km en 35 semaines, soit ×3 le volume. La règle des +10%/semaine doit être tenue rigoureusement entre 70 et 100 km. Les semaines de récupération ne sont pas optionnelles.
Phase 1 · S1–S10 · juin → août 2026
Base aérobie
10 semaines · 40 → 65 km/sem · Récup semaines 4 et 8
Durée
10 sem.
Volume
40→65
Récup
S4, S8
Période
juin–août
FC EF : < 150 bpm  ·  FC longue : < 145 bpm  ·  Tempo Z3 : 155–165 bpm  ·  Cadence cible : 78–82 spm
EFTempoLongue EFRécupRepos
Phase 2 · S11–S22 · sept → nov 2026
Construction
12 semaines · 65 → 95 km/sem · Récup semaines 14, 18, 22
Durée
12 sem.
Volume
65→95
Récup
S14,18,22
Période
sept–nov
FC EF : < 150 bpm  ·  FC longue : < 145 bpm  ·  Seuil Z3 : 155–167 bpm  ·  4e séance EF introduite en S19
EFSeuilLongue EFRécupRepos
Phase 3 · S23–S34 · déc 2026 → fév 2027
Spécifique ultra
12 semaines · 95 → 130 km/sem · Sorties longues 4–6h · Simulations nuit & ravito
Durée
12 sem.
Volume
95→130
Récup
S26,30,34
Période
déc–fév
FC EF : < 150 bpm  ·  FC longue : < 145 bpm  ·  Seuil Z3 : 157–167 bpm  ·  Back-to-back : sam. 4–5h + dim. 2h sur jambes fatiguées
EFSeuilLongue EFNuitBack-to-back
Phase 4 · S35–S40 · fév → mars 2027
Pic & affûtage
6 semaines · Pic S35–S36 · Descente progressive · Départ 27 mars 2027 à 06h00
Durée
6 sem.
Pic S35–S36
125–130
Sem. course
~20 km
Course
27 mars
S35
125 km
S36
130 km
S37
90 km
S38
60 km
S39
35 km
S40
🏁 Course
📋Checklist J-7 : kit course finalisé · nutrition identique à l'entraînement · pointure +0.5 après 60 km · bâtons · frontale + piles · vêtements de nuit
🌙Sommeil S39–S40 : couche-toi tôt les 5 jours avant — le stock de sommeil compense les nuits difficiles avant le départ.
💧Nutrition J-3 : légère augmentation sodium et glucides complexes. Évite alcool et aliments inhabituels.
🏃Départ course : les 20 premiers km 10–15% plus lents que l'allure cible. La surchauffe au départ est la première cause d'abandon sur les ultras 26h.